qy球友会(体育)官方网站

健身对于保持健康和提升体质至关重要。，对于初学者，健身世界可能看起来令人不知所措。本图解

指南将分解健身的基本知识，让你踏上健身之旅变得轻松而有效。

入门知识

热身：在开始锻炼前，热身5-10分钟，以唤醒肌肉并防止受伤。

拉伸：锻炼后进行拉伸10

-15分钟，以提高灵活性并减少酸痛。

补水：锻炼期间和之后要保持水分充足，每15-20分钟喝一次水。

循序渐进：不要操之过急。时间的推移逐渐增加重量和强度。

休息：休息与锻炼同样重要。每周至少休息一天，让身体恢复。

训练原则

强度：锻炼的难度，可以使用重量、阻力带或自身体重来调整。

次数：每次锻炼动作的重复次数，通常

在12-15次之间。

组数：每种练习重复的次数，通常为3-4组。

频率：你每周进行锻炼的频率，对于初学者，每周2-3次就足够了。

不同部位训练指南

胸部：卧推、飞鸟

背部：引体向上、划船

腿部：深蹲、腿推

臀部：臀桥、硬拉

手臂：弯举、三头肌下拉

肩部：肩推、侧平举

营养指南

蛋白质：每公斤体重每天1.6-2.2克。

碳水化合物：至少你的体重乘以4克。

脂肪：1克公斤体重。

蔬菜：每天至少5份。

水果：每天至少2份。

健身不需要复杂或昂贵。QY球友会体育QY球友会参照：通过遵循这些基本原则，你可以在家里或健身房开始或加强你的健身之旅。记住，坚持是关键，时间的推移，你会看到

身体和健康的显著改善。